高校生の時放送部に所属していたのですが、その時に一番核で基本になるのが腹式呼吸でした。
腹式呼吸で発声することにより、お腹の底から大きく澄んだ声、そして息が長く安定した声が出るようになるので、まずこの練習を徹底的にさせられました。
コツをつかむまでなかなか難しいのですが、今でも腹式呼吸ができているのは、この時の経験のおかげだなぁと有難く思っています。
今回ご紹介する丹田も、腹式呼吸と密接な関連性があるようですので、どんなものか見ていくことにしましょう。
丹田とは何？どこにある？丹田は鍛えられる？
武術などされている方にはなじみ深い丹田というワード。
実際は臓器や筋肉の部位としては存在しませんが、おへその下約9cm（三寸）にあるとされ、気が集まるところと言われています。
その丹田は、意識して鍛える事によって
- 自律神経のバランスが整う
- 代謝や免疫力が向上
- 集中力や決断力がアップ
- 脳の活性化
- 女性はホルモンの分泌が盛んになる
- うつ病の人は気持ちが楽になる
など…数々のメリットがあるそうです。
これらが向上、改善されるならこれほどいい事はありませんよね。
では鍛えるにはどんな方法があるのでしょうか。
丹田を鍛えよう
丹田を鍛えるにはいくつもの方法があるようですが、ここでは代表的なものをご紹介します。
丹田呼吸法
- 背筋を伸ばして座ります。座り方は、正座、あぐら、椅子など何でもOK。仰向けに寝てもいいです。
- 手のひらを下向きにし、両腕は体と平行に伸ばします。
- 丹田の位置を意識しながら息を吐ききります。
- 鼻からゆっくり息を吸い込みます。この時息は肺ではなくお腹にたっぷりためるような気持ちで。
- お腹に力を入れ、10秒程度息を止めます。吸い込んだ息を体全体に行き渡らせるようなイメージで。
- 鼻から静かに息を吐き出します。
この呼吸法を取り入れる事により、自律神経が緊張している場合はリラックス効果をもたらし、疲れている場合は緊張を適度に取り戻す効果があるそうです。
そして脳波がα波になりやすく、怒りや不安の感情がコントロールできるようになり、ストレス耐性がアップするとも言われています。
動画がわかりやすいと思いますので、合わせてご覧ください。
下丹田体操
- 手を前で組み合わせ、足は肩幅より少し広めに開き立ちます。
- 息を吸いながら、胸をそらしながら腕を上に上げます。
- 息を吐きながら腕をすばやく振り降ろし、かかとを上げてしゃがみ３秒止まります。この時下げた腕は水平の位置で、背中はまっすぐ伸ばします。
- 手を上に上げながら息を吸い、上げた手を２秒見ながらかかとを下ろします。
- 2〜4を1セット10回程度行います。
呼吸や腕の上げ下ろしをしている時は、丹田を意識しながら行いましょう。
またしゃがんだ際お尻はひかず、垂直に降ろす事も心がけてみましょう。
この体操はハードなので、無理のない範囲で行って下さい。
しかしハードが故に足腰が鍛えられますし、また気合いも入るので、ガッツリされたい方にオススメです。
四股踏み
力士が取り組み前に行う四股踏み、丹田にも効果的です。
丹田はもちろん、下半身の筋肉を鍛えることになりますので、下半身の安定とバランス感覚が養われます。
片足スクワットのような動きなので、太ももの筋肉に刺激が入るのと同時に、股関節を軟らかくする効果もあり、バランス感覚も身につきます。
ヨガ
英雄のポーズ、舟のポーズ、賢者のポーズなどが丹田を鍛える代表的なポーズ。
どれも筋肉にくるハードなポーズですが、それだけに丹田はじめその他部位にも効果的ですし、ヨガなのでストレッチ効果も抜群。
ざっとまとめてみましたがいかがでしょうか。
丹田と意識せずとも体にいい体操や動きですし、これで体の調子が整いストレス解消になれば一石二鳥ですよね。
多少しんどい動きもトレーニングと捉えて、積極的に生活の中に取り入れ、心身共に健康に過ごしたいですね！